Creatin ist seit vielen Jahren eins der beliebtesten Suportnahrung-Supplemente in den Bereichen Kraftsport, Ausdauersport und Fitness. Kreatin kann z.B. ab einer täglichen Einnahme vom 3 Gramm die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Creatin Supplemente sind die perfekten Leistungsbooster für Fitnessbegeisterte und Kraftsportler gleichermaßen und werden erfolgreich in den Trainingsphasen Masseaufbau, Kraftaufbau und Kraftausdauer/Ausdauer eingesetzt.
Wissenswertes über Creatin
Creatin kommt im menschlichen Körper zu 95% in der Skelettmuskulatur, hauptsächlich in den schnell zuckenden Muskelfasern, vor. Unser Körper bildet eigenes Creatin aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin in verschiedenen Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, verliert aber pro Tag auch 2 Gramm Creatin über die Nieren. Durch die Ernährung wird im Schnitt 1 Gramm Creatin täglich (insbesondere durch Fleisch und Fisch) aufgenommen, der Rest muss vom Körper selbst gebildet werden. Somit ist die zusätzliche supplementierung mit Creatin im Sport sinnvoll.
Tipp, Creatin für Vegetarier: Durch die verringerte Creatinaufnahme mit der Nahrung, sinkt auch die Konzentration des Creatins in den Muskeln. Hier spricht der Körper besonders auf eine Nahrungsergänzung mit Creatin an.
Creatin ist der bewährte Supertreibstoff!
Creatin ist ein wesentlicher Bestandteil des Creatinphosphats, welches die Zellen mit Energie versorgt. Daher spielt die Verfügbarkeit von Creatin-Phosphats auch eine entscheidende Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie. Die sogenannten Adenosintriphosphat-Speicher, kurz ATP genannt, stehen den Energiezellen als erstes zur Verfügung. Sobald das ATP aufgebraucht ist, wird neues ATP aus Creatinphosphat gebildet. Durch das harte Training im Kraft- und Ausdauersport wird der Vorrat an Adenosintriphosphat schnell aufgebraucht. Bei einer Supplementierung mit Creatin steigt der Gehalt des Creatinphosphats und des Creatins selbst in den Muskelzellen um bis zu 30% an, wodurch eine größere Reserve für die Neubildung von ATP während der Belastung zur Verfügung steht. Dies macht ein längeres und härteres Training möglich, da länger Energie für die Muskulatur bereitgestellt wird.
Die Vorteile von Creatin sind sehr vielfältig, weshalb Creatinergänzungen zu den beliebtesten bei Sportlern gehören. Effekte des Creatins sind eine gesteigerte körperliche Leistung, erreicht durch die Einnahme von mind. 3 Gramm täglich, in Verbindung mit einem Schnellkrafttraining insbesondere im Rahmen kurzzeitiger und intensiver physischer Betätigung. Eine gesteigerte körperliche Leistung kann wiederum weitere Effekte nach sich ziehen, wie z.B.:
- Verbesserung der Maximal- und Explosionskraft (Kraft und Schnellkraft)
- Steigerung der Leistung bei Krafteinsätzen, Sprints und anhaltenden Belastungen
- Verbesserung der Leistungskapazität sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport
- Steigerung der anaeroben Schwelle
- Verstärkung der Proteinsynthese
- Creatin ist also eins der wichtigsten Supplemente für Fitness- Kraft- und Leistungssportler.
Die Einnahme von Creatin
Für die Einnahme von Creatin gibt es zwei gängige Methoden, die Kuranwendung und die Daueranwendung. In der Kuranwendung wird in der „Ladephase“ je nach Creatinform und Körpergewicht z.B. bis zu 20g Creatinmonohydrat täglich (vier Einzelgaben mit jeweils 5g), über einen Zeitraum von einer Woche eingenommen. Anschließenden wird die Einnahme auf 5g täglich reduziert und über einen Zeitraum von 5 bis 11 Wochen beibehalten. So wird der Anstieg des Creatins und des Creatinphosphats in den Muskeln erreicht, der dann mit der geringeren Creatindosies gehalten wird. Nach dem Kurende wird eine ebenso lange Pause gefahren, wie die Kur selbst verlief, in der der Creatinspiegel wieder auf ein normales Niveau sinkt. Diese Pause wird dazu genutzt, um die erhöhte Gewichtszunahme zu definieren und die Muskeln wieder definierter wirken zu lassen.
Bei der Daueranwendung wird in der Regel die Einnahme eine Dosis von 3g Creatin (bei 80kg Körpergewicht) täglich über einen längeren Zeitraum empfohlen. Hierdurch fällt der schnelle Anstieg des Creatins und des Creatinphosphats in der Muskulatur zwar weg, über einen längeren Zeitraum gesehen, steigt des Niveau aber auf einen stabileren Wert und kann ohne Pause und ohne Nebeneffekte wie übermäßige Wassereinlagerung in den Muskeln durchgehend supplementiert werden.
Sofern man vorher noch kein Creatin eingenommen hat, ist bei der Creatin-Kur im Kraftsport-Bereich in Verbindung mit einer gesteigerten Essens- und Flüssigkeitsaufnahme eine Gewichtszunahme von mehreren Kilogramm in den ersten Wochen möglich. Die hohe Gewichtszunahme ist aber in erster Linie auf die Vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln zurück zu führen, was aber während der Kur von Vorteil ist. Bei der Daueranwendung erfolgt die Zunahme gleichmäßiger in den ersten sechs Wochen und die Wassereinlagerung findet nicht in einem so hohen Maß statt, wie bei einer Ladephase. Welche Methode hier für einen sinnvoller ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Gilt es schnell ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, bringt die Kuranwendung wohl mehr Vorteile. Geht es aber darum, dauerhaft mehr Muskulatur aufzubauen, ist die Daueranwendung wohl eher sinnvoll. Wichtig ist bei beiden Methoden eine ausreichend Hohe Proteinzufuhr, den diese Proteine tragen hier zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei.
Aufgrund der Tatsache, dass Creatin hauptsächlich durch Insulin von den Muskeln aufgenommen wird, wird die Einnahme in Verbindung mit Kohlenhydraten (z.B. Dextrose oder Traubensaft) empfohlen. Durch den daraus resultierenden Anstieg des Glykogens in den Muskelzellen, erhöht sich auch deren Volumen signifikant. Es gilt hier aber zu beachten, dass durch die Einnahme von Einfachzucker und der Erhöhung des Insulinausstoßes auch die Fetteinlagerung gefördert wird. Daher sollte man Creatin in Maßen mit Kohlenhydraten kombinieren und auf seine weitere KH-Zufuhr achten.
Vorzugsweise sollte Creatin vor dem Frühstück und direkt nach dem Training eingenommen werden, da zu diesen Zeitpunkten die Insulinempfindlichkeit erhöht ist, wodurch die Aufnahme des Creatins in die Muskeln gefördert wird. In der Ladephase kann Creatin ebenfalls zum Mittagessen und und vor dem Training eingenommen werden. Bei einmaliger täglicher Dosierung ist die Einnahme direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen dierekt nach dem Aufstehen empfehlenswert.
Die Verschiedenen Creatinformen
Neben dem Creatin-Monohydrat gibt es viele weitere Creatinformen wie z.B. Creatin-Ethylester, Creatincitrate, Creatin-Malat und -Tri-Malat, Creatinpyruvat, Creatin-Tartrat, Creatinverbindungen mit Magnesium und Weitere. Da z.B. einige Sportler nicht effektiv auf die Monohydrat-Form ansprechen, kommen hier andere Formen und Verbindungen des Creatins zum Einsatz. Kre-Alkalyn sorgt z.B. dafür, dass das enthaltene Creatin nicht zu wertlosem Kreatinin gespalten und stabil in die Muskelzellen transportiert wird. Welche Creatinform nun für einen selbst die Beste ist, kann man nur durch die Einnahme herausfinden. Als Erst-Egänzung sollte Creatinmonohydrat zum Einsatz kommen. Ist der Effekt zu schwach, empfiehlt sich der Einsatz von Citrate, Malat, einer Verbindung mit einem anderen Wirkstoff oder gar die Kombination aus mehreren Creatinformen in einem Supplement.
Ein Supplement das wirkt: Creatin!
Creatin ist seit vielen Jahren eins der beliebtesten Suportnahrung-Supplemente in den Bereichen Kraftsport, Ausdauersport und Fitness. Kreatin kann z.B. ab einer täglichen Einnahme vom 3 Gramm die...
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Creatin
Creatin ist seit vielen Jahren eins der beliebtesten Suportnahrung-Supplemente in den Bereichen Kraftsport, Ausdauersport und Fitness. Kreatin kann z.B. ab einer täglichen Einnahme vom 3 Gramm die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen. Creatin Supplemente sind die perfekten Leistungsbooster für Fitnessbegeisterte und Kraftsportler gleichermaßen und werden erfolgreich in den Trainingsphasen Masseaufbau, Kraftaufbau und Kraftausdauer/Ausdauer eingesetzt.
Wissenswertes über Creatin
Creatin kommt im menschlichen Körper zu 95% in der Skelettmuskulatur, hauptsächlich in den schnell zuckenden Muskelfasern, vor. Unser Körper bildet eigenes Creatin aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin in verschiedenen Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, verliert aber pro Tag auch 2 Gramm Creatin über die Nieren. Durch die Ernährung wird im Schnitt 1 Gramm Creatin täglich (insbesondere durch Fleisch und Fisch) aufgenommen, der Rest muss vom Körper selbst gebildet werden. Somit ist die zusätzliche supplementierung mit Creatin im Sport sinnvoll.
Tipp, Creatin für Vegetarier: Durch die verringerte Creatinaufnahme mit der Nahrung, sinkt auch die Konzentration des Creatins in den Muskeln. Hier spricht der Körper besonders auf eine Nahrungsergänzung mit Creatin an.
Creatin ist der bewährte Supertreibstoff!
Creatin ist ein wesentlicher Bestandteil des Creatinphosphats, welches die Zellen mit Energie versorgt. Daher spielt die Verfügbarkeit von Creatin-Phosphats auch eine entscheidende Rolle bei der schnellen Bereitstellung von Energie. Die sogenannten Adenosintriphosphat-Speicher, kurz ATP genannt, stehen den Energiezellen als erstes zur Verfügung. Sobald das ATP aufgebraucht ist, wird neues ATP aus Creatinphosphat gebildet. Durch das harte Training im Kraft- und Ausdauersport wird der Vorrat an Adenosintriphosphat schnell aufgebraucht. Bei einer Supplementierung mit Creatin steigt der Gehalt des Creatinphosphats und des Creatins selbst in den Muskelzellen um bis zu 30% an, wodurch eine größere Reserve für die Neubildung von ATP während der Belastung zur Verfügung steht. Dies macht ein längeres und härteres Training möglich, da länger Energie für die Muskulatur bereitgestellt wird.
Die Vorteile von Creatin sind sehr vielfältig, weshalb Creatinergänzungen zu den beliebtesten bei Sportlern gehören. Effekte des Creatins sind eine gesteigerte körperliche Leistung, erreicht durch die Einnahme von mind. 3 Gramm täglich, in Verbindung mit einem Schnellkrafttraining insbesondere im Rahmen kurzzeitiger und intensiver physischer Betätigung. Eine gesteigerte körperliche Leistung kann wiederum weitere Effekte nach sich ziehen, wie z.B.:
- Verbesserung der Maximal- und Explosionskraft (Kraft und Schnellkraft)
- Steigerung der Leistung bei Krafteinsätzen, Sprints und anhaltenden Belastungen
- Verbesserung der Leistungskapazität sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport
- Steigerung der anaeroben Schwelle
- Verstärkung der Proteinsynthese
- Creatin ist also eins der wichtigsten Supplemente für Fitness- Kraft- und Leistungssportler.
Die Einnahme von Creatin
Für die Einnahme von Creatin gibt es zwei gängige Methoden, die Kuranwendung und die Daueranwendung. In der Kuranwendung wird in der „Ladephase“ je nach Creatinform und Körpergewicht z.B. bis zu 20g Creatinmonohydrat täglich (vier Einzelgaben mit jeweils 5g), über einen Zeitraum von einer Woche eingenommen. Anschließenden wird die Einnahme auf 5g täglich reduziert und über einen Zeitraum von 5 bis 11 Wochen beibehalten. So wird der Anstieg des Creatins und des Creatinphosphats in den Muskeln erreicht, der dann mit der geringeren Creatindosies gehalten wird. Nach dem Kurende wird eine ebenso lange Pause gefahren, wie die Kur selbst verlief, in der der Creatinspiegel wieder auf ein normales Niveau sinkt. Diese Pause wird dazu genutzt, um die erhöhte Gewichtszunahme zu definieren und die Muskeln wieder definierter wirken zu lassen.
Bei der Daueranwendung wird in der Regel die Einnahme eine Dosis von 3g Creatin (bei 80kg Körpergewicht) täglich über einen längeren Zeitraum empfohlen. Hierdurch fällt der schnelle Anstieg des Creatins und des Creatinphosphats in der Muskulatur zwar weg, über einen längeren Zeitraum gesehen, steigt des Niveau aber auf einen stabileren Wert und kann ohne Pause und ohne Nebeneffekte wie übermäßige Wassereinlagerung in den Muskeln durchgehend supplementiert werden.
Sofern man vorher noch kein Creatin eingenommen hat, ist bei der Creatin-Kur im Kraftsport-Bereich in Verbindung mit einer gesteigerten Essens- und Flüssigkeitsaufnahme eine Gewichtszunahme von mehreren Kilogramm in den ersten Wochen möglich. Die hohe Gewichtszunahme ist aber in erster Linie auf die Vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln zurück zu führen, was aber während der Kur von Vorteil ist. Bei der Daueranwendung erfolgt die Zunahme gleichmäßiger in den ersten sechs Wochen und die Wassereinlagerung findet nicht in einem so hohen Maß statt, wie bei einer Ladephase. Welche Methode hier für einen sinnvoller ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Gilt es schnell ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen, bringt die Kuranwendung wohl mehr Vorteile. Geht es aber darum, dauerhaft mehr Muskulatur aufzubauen, ist die Daueranwendung wohl eher sinnvoll. Wichtig ist bei beiden Methoden eine ausreichend Hohe Proteinzufuhr, den diese Proteine tragen hier zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei.
Aufgrund der Tatsache, dass Creatin hauptsächlich durch Insulin von den Muskeln aufgenommen wird, wird die Einnahme in Verbindung mit Kohlenhydraten (z.B. Dextrose oder Traubensaft) empfohlen. Durch den daraus resultierenden Anstieg des Glykogens in den Muskelzellen, erhöht sich auch deren Volumen signifikant. Es gilt hier aber zu beachten, dass durch die Einnahme von Einfachzucker und der Erhöhung des Insulinausstoßes auch die Fetteinlagerung gefördert wird. Daher sollte man Creatin in Maßen mit Kohlenhydraten kombinieren und auf seine weitere KH-Zufuhr achten.
Vorzugsweise sollte Creatin vor dem Frühstück und direkt nach dem Training eingenommen werden, da zu diesen Zeitpunkten die Insulinempfindlichkeit erhöht ist, wodurch die Aufnahme des Creatins in die Muskeln gefördert wird. In der Ladephase kann Creatin ebenfalls zum Mittagessen und und vor dem Training eingenommen werden. Bei einmaliger täglicher Dosierung ist die Einnahme direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen dierekt nach dem Aufstehen empfehlenswert.
Die Verschiedenen Creatinformen
Neben dem Creatin-Monohydrat gibt es viele weitere Creatinformen wie z.B. Creatin-Ethylester, Creatincitrate, Creatin-Malat und -Tri-Malat, Creatinpyruvat, Creatin-Tartrat, Creatinverbindungen mit Magnesium und Weitere. Da z.B. einige Sportler nicht effektiv auf die Monohydrat-Form ansprechen, kommen hier andere Formen und Verbindungen des Creatins zum Einsatz. Kre-Alkalyn sorgt z.B. dafür, dass das enthaltene Creatin nicht zu wertlosem Kreatinin gespalten und stabil in die Muskelzellen transportiert wird. Welche Creatinform nun für einen selbst die Beste ist, kann man nur durch die Einnahme herausfinden. Als Erst-Egänzung sollte Creatinmonohydrat zum Einsatz kommen. Ist der Effekt zu schwach, empfiehlt sich der Einsatz von Citrate, Malat, einer Verbindung mit einem anderen Wirkstoff oder gar die Kombination aus mehreren Creatinformen in einem Supplement.
Ein Supplement das wirkt: Creatin!
